Ergonomi

Forebyggelse af smerter i nakke og skulder

 

 
Fakta:
  • Det er vigtigt at forebygge nakke- og skuldersmerter
  • Cirka 7 ud af 10 personer får smerter fra nakke- og skulderområdet i løbet af deres liv 
  • Ensformige, gentagende bevægelser på jobbet er en væsentlig årsag til smerter i nakke og skulder

Stivhed og smerter i skuldrene og nakken rammer syv ud af ti personer en eller flere gange i løbet af livet. Her kan man læse mere om, hvordan man kan forebygge gener og lindre dem, som allerede er opstået.

For nogle kan nakke- og  skuldersmerter opstå pludseligt. Som regel kommer smerterne dog gradvist og ofte på grund af en række uheldige sidde-, løfte-, stå- og liggestillinger. Andre almindelige holdningsproblemer, som kan give smerter, er at stå med ludende skuldre og hagen skudt fremover, at arbejde med hovedet nedad i lange perioder, have en dårlig holdning når man sidder og at sove på maven.

For at forebygge og forbedre gener er der en række ting, man kan gøre. Det vigtigste er, at man holder sig i aktivitet, er opmærksom på ensformige og uheldige arbejdsstillinger, holder små pauser i arbejdet og bevæger sig. Det er også vigtigt at finde ud af, om der kan være psykiske årsager til, at man spænder i muskulaturen. I mange tilfælde spænder man musklerne, uden at man er klar over det. Derfor bør man være opmærksom på arbejdsstillinger og kropsholdning og lytte til de signaler, kroppen sender.
 

Tilpas skærm, stol og tastatur

 
Første og vigtigste råd er at passe på holdningen - uanset situation. Skyd brystet frem, sænk hagen og slap af i skuldrene. Arbejdsstillingen kan være en vigtig årsag til flere muskelgener. Arbejder man med PC eller laptop / bærbar, skal man sidde med begge fødder i gulvet, være ret i ryggen og sidde med enden godt tilbage i stolen. Eventuelt kan man støtte lænderyggen med en pude. Tilpas tastatur og skærm, så du kan opretholde en rigtig holdning, mens du arbejder. Skærmen skal være på linje med tastaturet og en selv, så nakken undgår at sidde i en skæv stilling. Dette kan ske, hvis skærmen er placeret ved siden af tastaturet. Arbejder man med en laptop, kan det være meget vanskeligt. Da kan man eventuelt købe et separat tastatur og mus til den og en holder så skærmen kan indstilles til den rigtige højde.
 

Har du ondt i nakke og skulder så undgå høje hæle og sid opret

  • Hvis man bruger meget tid i telefonen, skal man undgå at læne hovedet mod den ene side, så man holder telefonen fast mellem øret og skulderen. Brug hellere headset - så frigør du samtidigt hænderne i tilfælde af, at du har behov for at tage notater.

  • Foretag udspændingsøvelser, skift stilling og hold pauser hyppigt, når du arbejder - gerne hver halve time.

  • Sørg også for rigtig siddestilling i fritiden. Enten det er ved spisebordet eller i sofaen. Skal man læse, mens man sidder i sofaen, skal man passe på ikke at læne sig ned eller fremover, når man læser. Skal man læse i sengen, bør man ligge på siden med nakken lige og holde bogen foran sig eller eventuelt sidde oprejst i sengen og læse. Det vigtigste råd er måske at variere siddestillingen for at undgå, at man får en ensidig belastning af kroppen.

  • Undgå at sove på maven, da det belaster nakken. Vælg en pude som støtter den naturlige kurve i nakken, når du skal sove

  • Tjek at nakkestøtten i bilen er korrekt indstillet, så den faktisk "tager imod" hovedet, hvis man skulle have et uheld

  • Når man ser TV, skal man sidde, så man har skærmen foran sig og ikke sådan, at krop og nakke vrides. Pas også på, at du sidder så langt under skærmen, at du ikke skal bøje hovedet bagover for at se godt.

  • Forskelligt arbejde giver forskellig belastnings- og holdningsproblemer. Ved kontorarbejde arbejdes der ofte i en stilling, som fører til, at muskulaturen på forsiden af overkroppen bliver forkortet, mens muskulaturen i øvre del af ryggen bliver forlænget. Det kan give en uheldig effekt på nakken og dermed smerter og stivhed i nakken. Jævnlig træning og udspænding forebygger dette. Spænder man brystmusklerne og styrker musklerne omkring skulderbladene, bagsiden af skuldrene og den øvre del af ryggen, kan dette give en velbalanceret basis for støtte af nakken.

  • Undgå for høje hæle - det kan forandre kroppens balancepunkt og føre til, at kroppen kompenserer ved at skyde hovedet frem, hvilket belaster nakkemuskulaturen.

  • Hvis du skal bruge taske eller mappe, så bær ikke for tunge ting. Man bør da vælge en stor mappe med hjul. Slæng ikke en tung taske over den ene skulder. Har man en skuldertaske, bør man skifte side jævnligt.

 




 

iPad giver skader i skuldre og nakke

 

"Hovedet er bukket nedad for at kunne se skærmen i skødet. Pegefingeren farer hen over den med bittesmå bevægelser og holder hele armens vægt imens."
 

De håndholdte computere - også kaldet tablet-pc'er eller tavlecomputere - skaber spændinger i skuldre og nakke, og flere og flere danskere har brug for at konsultere en fysioterapeut eller kiropraktor for at få skaderne behandlet.

It-analysebureauet IDC forventer, at flere end 400.000 danskere inden årets udgang vil have en tablet, og cirka 70 procent af dem vil være en iPad. Men der er god grund til at tænke sig om, inden det populære julegaveønske tages i brug.
 

  • En tablet opfordrer til, at man fikserer sig i et hjørne af lædersofaen. Selv om man kun bruger pegefingeren, belastes skulder, nakke og albue meget mere end ved en almindelig computer, fordi at mulighederne for at arbejde varieret er meget mindre med en tablet. Ved at bruge en tablet kommer man til at trække skuldrene mere sammen, fordi der ikke er noget bredt tastatur. Desuden skal man have hænderne tættere på, og det bidrager også til en dårlig arbejdsstilling. Både fysioteapeuter og kiropraktorer har samme opfattelse og ser flere tablet-brugere, der har behov for behandling.

 

  • Når man bruger dem (elektroniske, mobile gadgets, red.), holder man oftest kroppen i en uhensigtsmæssig stilling. Ved for eksempel en tablet sidder man med hovedet bøjet meget nedad, og man vil typisk falde lidt sammen i ryggen. Samtidig skal man sidde og manøvrere på den med hænderne, og det er meget belastende for kroppen, siger kiropraktor Johs Højbjerg fra Højbjergklinikken i Aarhus.


Men skulle man være så heldig at få en tablet i gave, er der ingen grund til bare at smide den i skraldespanden. Hvis man husker at holde pauser, træne muskulaturen i nakke og skuldre, samt at skifte stilling, er risikoen for at få en skade mindre. 







Klik på nedenstående billede for at komme til en rigtig god artikel på Politikken.dk, som giver dig gode råd, hvis du har problemer med nakke og ryg.